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8种好方法血糖不坐过山车

  如果你胖瘦均匀,身体健康,自我感觉良好, 并在上次体检中一切正常,你也许会觉得“血糖” 对你无关紧要,而是糖尿病人们才应该关心的事。 但请你先别溜走,因为,很多人并没有患上 糖尿病,却面临着血糖如过山车一样骤升骤降的 危险,在不知不觉中健康受到巨大的损害。

  你的血糖在坐过山车吗?请用以下几个问题自测

  ● 你经常感到疲倦吗?

  ● 餐后常常感觉昏昏欲睡吗?

  ● 常常感到很难集中注意力,常常忘 事,比如忘了钥匙搁哪或忘了拿伞或 文件回家?

  ● 你是否自认为饮食健康、运动合理 却对减肥一筹莫展、体重持高不下?

  ● 在你很饿的时候你是否感觉焦躁、 烦闷并且觉得头重脚轻?

  ● 早餐过后才1 小时,你已饥肠辘辘 地向往中饭?

  ● 你是否属于“特困生”?沙发上、 汽车上、电影院都是你打盹的好去处, 尤其是肚子填饱以后?

  ● 你是否有肌肉收缩或抽搐感,而餐 后所有的症状又通通消失的情况?

  ● 最后一个问题最直接:你是否餐餐 白米饭、精面馒头,或者一段时间不 吃甜食、巧克力、冰激凌就感觉哪哪 都不自在?

  如果你的眉头慢慢缩紧、在上 面的问题中频频点头,那么从现在 起,你需要密切关注自己的血糖水 平,无论你上次体检中血糖值数是 否符合正常标准。

  非糖尿病也可能有血糖过山车的危险

  长期以来,只有血糖指标超过上 限的糖尿病患者才会注意自己的血糖 水平和饮食结构。但其实,许多非糖 尿病人也面临着一个潜在的危险:血 糖不稳定,常如云霄飞车般骤升骤降。 虽然身体的调节机能能够让血糖在一 段时间后恢复正常,但仍会造成损伤, 久而久之就会对健康造成极大的伤害, 比如增加患糖尿病的危险,比如伤害 血管,使罹患心脏病的危险上升,比 如超重,比如影响精力、记忆力,甚 至令癌症发生的几率大增。

  血糖过山车跟现代生活中的饮食 习惯有很大关系。我们的食物变得精 益求精米,是最香最白的白米; 面,越细越筋道越好;杂粮、谷物渐 渐淡出了我们的视线;饿了,来一碗 精细挂面或白面水饺;渴了,开一听 汽水饮料这样的饮食习惯,不管 你有没有糖尿病,食物里的成分都能 让你体内的血糖坐一次心惊肉跳的过 山车。

  9大简单易行的稳糖好点子

  要杜绝我们的血糖坐过山车,就 要给我们的饮食餐单打打分、作作评 估,把不良嗜好和不均衡的饮食习惯 去掉,加以合理正确又食之有趣的好 东西。

  杜绝血糖过山车并不难,但需要 你的持之以恒,以及用心了解最新的 营养学信息。以下就是9 个简易易行 的方法,让我们的血糖稳中求稳,身 体始终保持在平衡和谐的状态中。

  1考虑低GI 食物

  升糖指数(Glycemic Index, GI) 是最近颇受关注的营养概念,用于衡量糖类对血糖的影响。高GI 食物消化 吸收快,葡萄糖入血快,引起的血糖 峰值高,胰岛素加速分泌,血糖像过 山车一样骤升骤降,对健康产生危害; 而低GI 食物有助于维持血糖稳定。

  研究发现,日常饮食中摄入低升 糖指数较多的人患II 型糖尿病和冠心 病的机会也较低。通常将葡萄糖的GI 设定为100,其他食物与此对照。几乎 所有精加工的食物都是高GI 食物。精 白米饭的GI 高达83.2,几与白糖齐平。 糯米GI 则更高达98。大多数水果为中 低升糖指数,但西瓜除外,其升糖指 数为72。食物的GI 也与烹饪方法有 关,比如粥熬的时间越久GI 越高,土 豆做成土豆泥后升糖指数可达93。豆 类、乳类、叶和茎类蔬菜多为低GI 食物。 很多干果,如美国大杏仁GI 指数只有 30,都是低GI 食物。

  2绿色蔬菜首当其冲

  在中饭和晚餐菜单里均加入2~3 份的绿色蔬菜,西兰花、白菜、菜心、 卷心菜、豆苗、豌豆等等。另外多食 用洋葱和蒜头,它们虽是小小的调味 品,却对抑制血糖飙升和防范心血管 疾病有着不容忽视的大作用。

  3与蛋白质餐餐照面

  蛋白质一日三餐都是必需品,尤 其是早餐。蛋白质的摄入能有效地延 缓血糖浓度的上升,让我们长时间有 饱腹感,同时帮助我们的肌肉发育。 早餐一个鸡蛋,中午和晚餐加点新鲜 的鱼虾或瘦肉,让我们和蛋白质顿顿 打照面。

  4膳食纤维食物是稳糖的好帮手

  水溶性膳食纤维食物能降低身体 对精细碳水化合物的消化和吸收,起 到稳糖的作用。可惜的是,这类食物 越来越远的偏离了我们的日常饭桌。重新将下面这些有益的辅食添加进来 吧:燕麦片、麦片粥、豆类、糙米、 杂粮等等。

  5不让运动启动血糖过山车

  运动前补充一定能量,进食少许 碳水化合物和蛋白质食物,运动后的 45 分钟内再少量进食,以补充营养、 稳定血糖。在运动的过程中,注意补 充电解质低糖饮品,确保体内水分和 盐分的补充。

  6给你的进食制定作息时间表

  给进食制定一个合理的作息时 间表,既不让饥饿的胃望眼欲穿、 也不叫它夜不成寐、忙着消化你的 垃圾夜宵。

  7喝出健康的血糖

  只饮用纯净水、矿物质水和不含 任何人工甜味剂的水果汁。饮用大量 甜味饮品只能加重肝脏的排毒和分解 负担,带走我们体内的健康水分子, 削弱自身的血糖调节功能。

  8携手平衡血糖的天然圣斗士

  许多食物本身就是一味调节血糖 的天然好药,比如杏仁、核桃、大蒜、 洋葱、蓝莓、鳄梨、肉桂、山葵、豆瓣、 西兰花和鸡蛋等等,在你的餐单里大 量加入这些天然抗糖食品吧,让它们 帮助你保持血糖含量的平衡。

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